[원포인트건강] ‘잠 못 이루는 밤’ 열대야 이기는 법(?)

실내온도 24~26도…선풍기·에어컨 장시간 가동 시 감기 유의

연일 계속되는 폭염과 열대야로 극심한 피로를 호소하는 사람들이 많아지고 있다. 폭염에 지친 피로를 수면을 통해 회복해야 하지만, 열대야로 잠을 설치면서 다음날까지 피로가 이어지는 악순환이 반복되고 있어서다. 열대야로 잠을 이루지 못하면, 피로 누적뿐 아니라 수면습관마저 흐트러질 수 있어 한동안 애를 먹을 수 있다.

5일 의료계에 따르면 열대야 극복을 위해서는 쾌적한 수면환경 조성이 우선이다. 통상 18~22도가 수면에 적당한 온도로 알려져 있다. 하지만 여름철에 이 수준을 유지하려고 에어컨을 틀 경우 추울수 있다.

실내 온도는 24~26도로 유지하는 게 좋다. 선풍기나 에어컨을 밤새 켜놓으면 습도가 너무 떨어져 호흡기가 건조해지고 감기에 취약해질 수 있어 주의해야 한다. 소음과 빛은 가능한 최소화하고 얇은 소재의 시원한 잠옷을 입고 얇은 이불로 배를 덮는 것도 숙면에 도움이 된다.

수면환경 조성과 함께 생활습관 변화도 중요하다. 뇌 속 생체 시계를 정상적으로 움직이기 위해선 일정한 시간에 기상해 활동하는 것이 좋다. 밤잠을 설쳤으니 늦잠을 자거나 일찍부터 잠자리에 들어 어제 못 잔 잠을 보충하려 하면 불면의 악순환을 초래할 수 있다.

정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 "잠이 오지 않고 눈만 말똥말똥한 상태가 지속되면 차라리 자려고 노력하기 보단 컴컴한 거실 같은 곳에 앉아있으면서 조금이라도 잠이 올 때 다시 잠자리에 드는 것이 좋다"며 "규칙적인 운동을 하고 낮 시간을 활동적으로 보내는 것도 숙면에 도움이 된다"고 말했다.

운동은 격렬하지는 않되 땀이 촉촉이 날 정도로 하루에 30분 정도 하는 게 좋다. 너무 늦은 저녁에 하면 오히려 수면을 방해할 수 있다. 취침 시간에 가까워지는 저녁에는 운동 외에도 흥분을 유발하는 활동을 가급적 피한다. 긴장 완화를 위해 미지근한 물로 샤워를 하거나 점진적 근육 이완 요법과 명상을 하면 도움이 된다.

커피·녹차·콜라 등 카페인이 함유된 음료와 장시간의 영상 시청, 흡연은 각성을 유지해 수면을 방해한다. 술은 잠들기까지 걸리는 시간을 줄일 수 있지만 수면 뇌파를 변화시켜 깊은 수면에는 도움되지 않는다. 수박이나 시원한 음료를 너무 많이 먹으면 밤새 화장실에 들락거릴 수 있어 주의해야 한다. 식사시간도 일정하게 맞추고 저녁에는 과식하지 않는 것도 숙면에 도움이 된다.